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居家防疫不能出門該怎麼辦? 其實可以利用這段時間,好好的在家運動一番,由其是太久沒有運動的朋友、久坐不動的朋友、超過25歲的朋友、50歲的朋友一定要運動。現在快來看看要怎麼做吧!


主題:防疫在家「動」起來,增肌減重真輕鬆
天主教聖馬爾定醫院 家醫科/陳志誠醫師

當過了25歲的體能巔峰之後,缺乏運動會慢慢感受到體力下滑,容易疲累,長期下來也會發現身體的代謝出現狀況,說不定就檢查出高血三高的問題。當過了50歲之後,如果什麼也不做,我們的肌肉量每年會以1%~2%的速度開始流失,就可能出現所謂的「肌少症」,不僅走路變慢、東西搬不動,甚至跌倒的風險也會增加,這些都是長期缺乏運動可能發生的問題。

想要增加肌肉量,必須靠重量訓練,或稱為阻力訓練。也就是比起我們原來負擔的重量,刻意加上更多重量,不論是用推、拉,還是背著、蹲下,增加負擔後,我們的身體受到刺激,就像收到一個訊號,喔!原來我們需要扛起這樣的負擔,身體才會放出訊號,讓我們的肌肉生長,這樣才能增肌。當然,作重量訓練的時候,正確的姿勢,足夠的蛋白質補充,還有充足的睡眠都很重要,所以這些都要注意。

至於適合中老年人運動的種類有哪些?
第一種是伸展運動,可以改善我們的柔軟度,也可以讓一些關節的緊繃改善,日常生活中或是進行其他運動後,都很適合花個10分鐘作一下,效果會不錯。

第二種就是有氧運動,目標是中等強度,就是會有點喘,還可以聊天、但沒辦法唱歌的程度,至少要達到快走。

當然其他的跑步、游泳、騎腳踏車也都可以,只要是自己可以長期執行的都不錯。重量訓練也是很值得作,可以先從所謂自體體重訓練開始,像是深蹲、扶地挺身,之後可以試著學習用健身房的器材,或是啞鈴、槓鈴之類的,重點是慢慢增加重量,身體會適應上去。

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